Krafttraining
Richtiges Krafttraining für den Muskelaufbau
Um zu verstehen, wie das optimale Krafttraining für den Muskelaufbau aussieht, müssen wir klären, wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert.
Unter Muskelaufbau versteht man die Vergrößerung der Muskulatur, die durch eine zielgerichtete Belastung (z.B Krafttraining) hervorgerufen wird.
Man unterscheidet hierbei noch zwischen der Muskelhypertrophie, welches die Verdickung der vorhandenen Muskelfasern verstärkt und der Muskelhyperplasie, welches eine Anzahl der Muskelfasern durch Neubildung erhöht.
Die Hyperplasie wird im folgenden vernachlässigt, da eine trainingsbedingte Steigerung der Muskelfasern beim Menschen bislang noch nicht nachgewiesen wurde.
Aufbau des Muskels (vereinfacht)
Der Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus aus mehreren Muskelfasern gebildet. Die Muskelfasern bestehen wiederum aus Myofibrilen, welche aus den kleinsten funktionellen Einheiten der Skelettmuskulatur, den Sarkomeren bestehen.
Gezieltes Krafttraining fördert den Muskelaufbau, also die muskuläre Querschnittsvergrößerung.
Muskelaufbau durch die Superkompensation
Der Aufbau von Muskulatur ist eine Anpassungsreaktion unseres Körpers auf einen Reiz, den wir z.B. durch Krafttraining auf die Muskeln setzen. Dieser Prozess lässt sich anhand des Prinzips der Superkompensation sehr gut veranschaulichen.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass sich der Körper nach einer Trainingsbelastung (Krafttraining, Laufen etc.) über die urspüngliche Leistungsfähigkeit hinaus, steigert. Beim Krafttraining setzen wir Trainingsreize, um dem Muskel zu signalisieren, leistungsfähiger zu werden, um diese Art von Belastung beim nächsten Mal leichter zu bewältigen zu können. Der Muskel passt sich den Belastungen an, in dem er größer, stärker, also Leistungsfähiger wird.
Dies erfolgt nur, wenn folgende drei Faktoren gegeben sind:
Die drei Faktoren des Muskelaufbaus
1) Trainingsreiz
Wenn man nicht hart genug trainiert, zeigt man den Muskeln, es ist nicht notwendig weiter zu wachsen und stärker zu werden. Wozu Muskeln aufbauen, wenn sie nicht benötigt werden? Es ist wichtig, den Muskeln zu signalisieren, dass sie benötigt werden, um die anstehende Arbeit bewältigen zu können. Der Muskel muss einem überschwelligen Reiz ausgesetzt sein. Erst wenn ein bestimmtes Maß an Reizen den Muskel erreicht, kann er diese geforderte Arbeit nicht mehr verrichten, ohne schnell zu ermüden und beschädigt zu werden. Aufgrund dieser Schädigung kommt es dann zu einer Anpassung, durch die oben benannte Superkompensation. Um dies dauerhaft zu ermöglichen, muss man die Muskeln regelmäßig beanspruchen.
Dies nennt man auch „progressive Overload“. Damit ist die Steigerung deiner Trainingsleistung gemeint, wozu es immer wieder zu neuen Reizen auf die immer ausgeprägteren Muskulatur kommt.
Die Steigerung deiner Trainingsleistung kann durch mehr Gewicht, mehr Volumen, weniger Pausenzeiten, und höhere „Time under Tension“ erfolgen. Hierbei ist es Wichtig, dass du die Technik NIEMALS vernachlässigst!
Um zu erfahren, welche Wiederholungsbereiche es im Kraftsport gibt und welche Vorteile sie haben, schau dir den Punkt „Trainingslehre“ an.
2) Ernährung
Ohne die benötigten Ressourcen (Energie, Makro- und Mikronährstoffe) ist es schwer selbst mit dem härtesten und besten Training, Muskulatur aufzubauen. Nur mit einer passenden Versorgung von dem Makronährstoff Protein/Eiweiß ist es möglich, Muskeln aufzubauen. Die Ernährung beeinflusst unsere Regeneration und entscheidet auch, wie viel Energie wir im Training haben. Je mehr Energie im Training zur Verfügung steht, desto besser ist Performance.
Wenn du genauer wissen willst, worauf man achten sollte, dann sieh dir den Punkt „Ernährungslehre“ an
3) Regeneration
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Ich habe mir das Katalog selbst angeschaut, deswegen empfehle ich ihn mit gutem Gewissen weiter.
